Passar noites sem dormir ou com dificuldade em pegar no sono é um risco para a saúde física e mental. Além de comprometer a produtividade e atenção nas atividades realizadas durante o dia.

No entanto, ter problemas no sono é uma situação comum e que atinge cerca de 65% da população, segundo pesquisa realizada pelo IBOPE. Por isso, é imprescindível entender o que fazer para dormir bem e evitar diversas complicações.Você já ouviu falar na higiene do sono?

Neste artigo, você vai ver informações relevantes sobre como cuidar do sono e melhorar a qualidade de vida. Continue lendo e saiba o que é a higiene do sono, porque é importante e quais são as dicas valiosas para dormir e viver bem. Boa leitura!

O que é higiene do sono

A higiene do sono pode ser definida como um conjunto de hábitos que ajudam o indivíduo a alcançar uma noite de repouso tranquila e reparadora. Sendo assim, é uma mudança comportamental que pode envolver alterações no ambiente, buscando uma boa noite com descanso reparador. 

Em outras palavras, são boas atitudes, rotinas e condições ambientais que favorecem melhor qualidade e continuidade no sono. Desse modo, contribui para manter um padrão saudável e evitar distúrbios como a insônia.

A importância da higiene do sono

Os problemas com o sono são mais comuns do que se imagina. Segundo matéria publicada no Portal do doutor Drauzio Varella, cerca de 73 milhões de pessoas manifestam insônia. 

Trata-se de uma situação grave, que pode desencadear complicações sérias de saúde, como:

• Doenças cardiovasculares;
• Obesidade;
• Depressão;
• Hipertensão;
• Desânimo durante o dia;
• Ansiedade;
• Diabetes;
• Alzheimer.

Nesse sentido, a higiene do sono é um método importante e um grande aliado contra a insônia. Afinal, quando é introduzida na rotina de uma pessoa, contribui para melhorar o descanso e manter hábitos saudáveis.

9 dicas para dormir bem 

Colocar em prática uma rotina de autocuidado pode ajudar a pegar no sono naturalmente, o que é importante para pessoas de todas as idades. Veja abaixo algumas dicas para dormir bem e ter um descanso de qualidade!

1. Crie uma rotina do sono

Para acostumar o seu organismo, desenvolva uma rotina de sono, ou seja, com horários definidos para dormir e acordar. Assim, o seu cérebro vai reconhecer o momento de ir para cama, fator que contribui para o sono surgir.

2. Crie um ambiente confortável

O seu quarto tem uma influência significativa na qualidade do sono, por isso, é essencial mantê-lo confortável e organizado. Sendo assim, é importante usar travesseiros e um colchão adequado, além de manter o quarto em uma temperatura amena e cuidar da limpeza, evitando o acúmulo de itens.

3. Evite consumir bebidas alcoólicas

Mesmo que, logo depois de consumir bebidas alcoólicas, seja possível sentir um certo relaxamento, o efeito após algumas horas é contrário e serve como estimulante. 

Dessa forma, acaba comprometendo a qualidade do sono e, por isso, é preciso evitar a ingestão de bebidas alcoólicas à noite. 

4. Evite treino intenso à noite 

As atividades físicas oferecem benefícios importantes para a saúde, no entanto, é preciso evitar exercícios intensos poucas horas antes de se deitar. O ideal é praticar esportes de manhã ou à tarde para não causar prejuízos para o seu sono.

5. Evite comer muito antes de dormir 

Um dos motivos que podem desencadear a insônia é o consumo de alimentos calóricos e de difícil digestão à noite. Por isso, dê preferência por uma alimentação leve e saudável, para se sentir saciado sem excessos, que são prejudiciais ao sono.

6. Permita-se relaxar

Para dormir melhor e com qualidade, é possível adotar algumas estratégias, que preparam o seu organismo para o sono. São hábitos que vão ajudar a relaxar de forma intensa e facilitar a dormir melhor e no tempo correto. Estas são algumas sugestões:

• Tome um banho relaxante;
• Faça meditação;
• Coloque uma música suave;
• Use difusores;
• Leia um livro;
• Abaixe o som da TV horas antes de ir para a cama;
• Reduza as luzes acesas na casa;
• Evite pensar em preocupações.

7. Tome sol

A luz natural contribui para regular as funções do corpo e o relógio biológico, que auxilia a dormir na hora certa e com qualidade. Por isso, mesmo que você trabalhe em home office ou em um escritório, tire alguns momentos do dia para sair ao ar livre e tomar sol.

8. Não use o celular na cama 

A luz azul emitida por celulares, tablets e TVs compromete a liberação dos hormônios que geram o sono. Portanto, não utilize esses aparelhos próximo do momento de dormir, inclusive para se afastar de distrações.

9. Evite sonecas durante o dia

O seu organismo pode se adaptar à rotina e aos horários de dormir, acordar, da alimentação e outros hábitos. Sendo assim, dormir durante o dia pode comprometer o relógio biológico e dificultar o sono durante a noite, o que é prejudicial.

Quantas horas é preciso dormir

A duração do sono é um fator imprescindível e varia de acordo com a faixa etária de cada pessoa. Nesse sentido, a quantidade de horas de sono é indicada conforme a idade e ajuda a estabelecer um tempo ideal para ter melhor qualidade de vida.

As horas de sono necessárias de acordo com cada faixa de idade são as seguintes:

• 0 a 3 meses: 14 a 17 horas de sono;
• 4 a 11 meses: 12 a 15 horas de sono;
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas de sono;
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas de sono;
• 6 a 13 anos: 9 a 11 horas de sono;
• 14 a 17 anos: 8 a 10 horas de sono;
• 18 a 25 anos: 7 a 9 horas de sono;
• 26 a 65 anos: 7 a 9 horas de sono;
• acima de 65 anos: 7 a 8 horas de sono.

Entretanto, algumas alterações metabólicas, uso de medicamentos, ritmo da rotina laboral e uso excessivo de tecnologias influenciam nas horas de sono. É um cenário que reforça a importância e necessidade da higiene do sono para a saúde.

Afinal, dormir bem é essencial para o bem-estar e contribui para ter um cotidiano mais produtivo. Além disso, também proporciona maior concentração para atividades relevantes, como dirigir, estudar e trabalhar.

Portanto, investir nos hábitos para dormir com qualidade e no tempo adequado é imprescindível para ter uma vida mais saudável — com melhor desempenho e mais possibilidades para atingir os seus objetivos pessoais, profissionais e acadêmicos.

Podemos concluir que a higiene do sono é um conjunto de hábitos que leva a uma noite de qualidade, que é fator indispensável para a saúde. Por isso, não deixe de colocar essas dicas em prática para dormir bem, ter maior qualidade de vida e disposição no dia a dia.

Gostou do post? Agora que você entendeu o conceito e como colocar a higiene do sono em prática, o que acha de compartilhar este conteúdo das suas redes sociais? Ajude a disseminar boas informações!